奶香浓郁，营养丰富，虽是蛋奶素，但蛋白质的营养价值和消化吸收率超过猪肉，和牛肉持平。

【先解释一下什么是“生物价”】
♡生物价：评估蛋白质营养价值的生物方法。指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。最高为鸡蛋94，牛奶85，鱼81，牛肉73，黄豆66，糙米70，白米63，全麦面粉59，白面粉则仅为51。

♡由此能看出，植物蛋白吸收率不高，以植物性食物为主要来源的人，更需要科学的饮食搭配和烹饪方式。很多减脂的人，只是简单的不吃肉了，只吃菜和粮食，长期易造成营养不良，出现手脚冰凉、畏寒、乏力、脱发、脸色苍白、嘴唇无血色、月经量变少等情况。

【为什么做这碗粥呢】
♡这碗“素肉”粥，就是通过不同食材的互补达到营养升级。单独一种食材会有蛋白质不足和缺乏某种必要氨基酸的情况。
如果能把各种食物取长补短的组合在一起，就能使必需氨基酸的比例得到改进，提高蛋白质的营养价值。

♡玉米中的赖氨酸、色氨酸低，蛋氨酸高；
小米中的赖氨酸低，蛋氨酸、色氨酸高；
黄豆中的赖氨酸、色氨酸高，蛋氨酸低。
如果单独吃这些食材呢，因为食材中缺乏必需的某种氨基酸，会导致人体在合成蛋白质时受到限制。

大白话就是，好多人减脂餐主食就是光啃一根玉米，通过上面的解释可以看出，吃了很多但利用率低。结果就是，撑一大肚子，到头来蛋白质没补上想象中的那么多，还添加肠胃消化的负担，没达到运动后修复身体的作用。身体没得到好的修复自然就会累，就会想吃的更多。

♡所以，这碗粥的各种食材取长补短，黄豆生物价64，玉米60，小米57。通过计算好的一定比例组合后，生物价提高73，和牛肉持平的水平。

♡同时添加了动物性食材—黄油，生物价进一步提升。以植物性食物为主的人，尤易缺乏脂溶性维生素，出现畏光、皮肤干燥粗糙等情况。黄油可以很好的补充这点，并促进植物性食物里的营养利用率。动物性食物和植物性食物按一定比例混合吃，比分别单纯吃这两种食物营养价值更高。

【味道和口感】
味道淡淡的玉米香中有奶香，冷吃热吃不同的风味。
黄油不要省略，实在没有可用椰子油代替。
口感浓稠，像软乎乎的烩饭。

【步骤】
打豆浆→用豆浆煮粥

用料  

黄豆	35克（生重）
粗玉米渣	90克（生重）
小米	90克（生重）
芸豆	20克（生重）
无盐黄油（草饲有机尤佳）	12克（冷冻、冷藏、室温皆可）
海盐	1/4-1/2小勺

素肉黄金粥丨健康·三餐的做法  

【浸泡】
——头天晚上睡觉前，用清水泡好35克黄豆（打豆浆用）

——在锅里，用清水+一小撮盐浸泡粗玉米渣、芸豆，小米不用提前泡。（我用的图里亚超才能买到的中间那包粗玉米渣，肠胃不好的人用细玉米渣，不用提前浸泡）

——室温22摄氏度以上的夏天，要冷藏浸泡。

【浸泡8-12小时后】
用豆浆机打豆浆（1200毫升水量）的同时，把泡玉米渣和豆子水倒掉，用清水冲洗2-3遍。

我用的电高压锅。
把泡过的豆子、玉米渣、90克小米、12克黄油和一小撮海盐一起放到锅里。（如果锅密封性不好，再加200-400毫升水）

左手拿滤网，右手拿打好的豆浆，直接倒入放好杂粮的锅里，搅拌匀。（肠胃好的人吃黄豆不胀气的话，可以不用过滤豆浆）

高压25-28分钟后，自然放汽即可。

咸口吃法：吃时在表面撒一些海盐粒。
甜口吃法：可以淋一点蜂蜜。

早餐搭配一个鸡蛋，一小碟坚果拌青菜，营养满分。

以上量两大概够1个人吃2天左右（约4顿主食）。

【保存】
煮好的粥马上，分装到保鲜盒，密封，冷藏保存2-3天。
尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。

如果有2-3天吃不完的情况，可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。

小贴士

1，豆浆可以用市售的无糖豆浆。

2，关于用blender打黄豆：如果没有豆浆机，可以把浸泡的黄豆煮熟后再用blender打碎过滤。

3，电饭煲、铸铁锅、普通汤锅都能煮，灵活调整时间即可。最好的程度是豆子软烂但还能保持形状，用舌头轻轻一压，豆子皮和豆沙不分彼此，完全粘腻在一起。