腰腹爆发力训练方法

2020年06月24日20:33:51
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身体通过坚实的核心也就是腰部力量才能有效的控制身体的四肢,起着枢纽作用,为四肢发力建立支点。在进行爆发力,快速运动之前,中枢神经系统会先先激活核心肌群用于稳定脊柱。稳定脊柱的速度,会直接影响到动作的质量,稳定花费时间长,耗费能量就会相对的多,那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道腰腹爆发力训练方法有哪些吗?

一、搁腿仰卧起坐:

1、锻练部位:上腹,这个动作是最好的腹部锻炼动作,对脊椎压力小,在力量增强后,可在脑后放置哑铃片增重练习。

2、锻炼姿态:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交*在胸前或两手交*互抱于颈后。

3、动作要领:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到锻炼姿态。重复做。

4、锻炼要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

二、悬垂腿屈伸:

起始姿势两手正握单杠,全身直垂杠下。动作要领屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

三、坐式腿屈伸

起始姿势坐在凳边,两手向后撑在仰卧板上。两腿向前直伸。动作要领屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

四、仰卧腿上举

1、锻练部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

2、锻炼姿态:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

3、动作要领:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

4、训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

五、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作要领收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。主要锻炼腹直肌。

腹部还有拉力器跪姿躬身下压综合器械、健腹器等锻炼动作。平时训练只需选择2~3组动作练习即可。

以上是情缘阅读网小编介绍的腰腹爆发力训练方法的方法,想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,有时间大家可以多关注一下的。

责任编辑:张小付